TREINE COM IFBB PRO WILLIAM BONAC EPISÓDIO PEITORAL
Nesta série com 5 episódios vamos apresentar o treino completo do IFBB PRO William Bonac. Neste episódio 1 vamos falar sobre Peitoral.
💪EPISÓDIO 1 PEITORAL
William Bonac é um top Bodybuilder da atualidade. Nasceu em Gana em 18 de maio de 1982. Seu esquema de treino em off season tem a seguinte ordem:
DIA 1: PEITORAL
DIA 2: COSTAS
DIA 3: OMBROS
DIA 4: PERNAS
DIA 5: BRAÇOS
DIA 6: DESCANSO
DIA 7: REPETE A SEQUÊNCIA
💪A ROTINA PARA PEITORAL
Muitos fisiculturistas iniciantes se concentram demais em exercícios de banco reto. William usa principalmente halteres para este exercício. Isso adiciona mais um desafio (em comparação com as máquinas), pois força você a controlar o peso. São feitos 6 exercícios com cinco séries para cada.
CRUCIFIXO INCLINADO 5 X 10-12
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 5 x 8-12
SUPINO RETO COM HALTERES 5 x 8-12
PULLOVER COM HALTERES 5 x 10
SUPINO MÁQUINA HAMMER 5 x 8-12
CABOS CRUZADOS 5 x 10-15
Para Peitoral William Bonac utiliza:
6 exercícios
5 séries para cada exercícios
Totalizando 30 séries para peitoral
10 a 15 é o número favorito de repetições.
💪NUTRIÇÃO
William Bonac consome cerca de 4.600 calorias por dia. Ele faz pelo menos 6 refeições e distribui suas refeições a cada 2-3 horas.
1ª refeição:
Ovos inteiros, Claras de ovo, Proteína de soro de leite, Banana, Mirtilos e Aveia
2ª refeição:
Peito de frango, Arroz branco e Brócolis
3ª refeição:
Peito de frango, Arroz branco e Brócolis
4ª refeição:
Bife, Arroz branco e Feijão verde
5ª refeição:
Salmão, Arroz branco e Brócolis
6ª refeição:
Peito de frango, Batata e brócolis
Ele começou a levantar pesos com a idade de 13 anos para aliviar o estresse. Depois de se mudar para a Austrália, decidiu se dedicar ao fisiculturismo a sério. Seus ídolos do fisiculturismo incluem Flex Wheeler e Kai Greene, que o inspiraram a treinar ainda mais.
No próximo episódio:
TREINE COM IFBB PRO WILLIAM BONAC EPISÓDIO COSTAS
