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ROTINAS

TREINE COM IFBB PRO WILLIAM BONAC EPISÓDIO PEITORAL

TREINE COM IFBB PRO WILLIAM BONAC EPISÓDIO PEITORAL

Nesta série com 5 episódios vamos apresentar o treino completo do IFBB PRO William Bonac. Neste episódio 1 vamos falar sobre Peitoral.

💪EPISÓDIO 1 PEITORAL

William Bonac é um top Bodybuilder da atualidade. Nasceu em Gana em 18 de maio de 1982. Seu esquema de treino em off season tem a seguinte ordem:

DIA 1: PEITORAL

DIA 2: COSTAS

DIA 3: OMBROS

DIA 4: PERNAS

DIA 5: BRAÇOS

DIA 6: DESCANSO

DIA 7: REPETE A SEQUÊNCIA

💪A ROTINA PARA PEITORAL

Muitos fisiculturistas iniciantes se concentram demais em exercícios de banco reto. William usa principalmente halteres para este exercício. Isso adiciona mais um desafio (em comparação com as máquinas), pois força você a controlar o peso. São feitos 6 exercícios com cinco séries para cada.

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CRUCIFIXO INCLINADO 5 X 10-12

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 5 x 8-12

SUPINO RETO COM HALTERES 5 x 8-12

PULLOVER COM HALTERES 5 x 10

SUPINO MÁQUINA HAMMER 5 x 8-12

CABOS CRUZADOS 5 x 10-15

Para Peitoral William Bonac utiliza:

6 exercícios

5 séries para cada exercícios

Totalizando 30 séries para peitoral

10 a 15 é o número favorito de repetições.

💪NUTRIÇÃO

William Bonac consome cerca de 4.600 calorias por dia. Ele faz pelo menos 6 refeições e distribui suas refeições a cada 2-3 horas.

1ª refeição:

Ovos inteiros, Claras de ovo, Proteína de soro de leite, Banana, Mirtilos e Aveia

2ª refeição:

Peito de frango, Arroz branco e Brócolis

3ª refeição:

Peito de frango, Arroz branco e Brócolis

4ª refeição:

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Bife, Arroz branco e Feijão verde

5ª refeição:

Salmão, Arroz branco e Brócolis

6ª refeição:

Peito de frango, Batata e brócolis

Ele começou a levantar pesos com a idade de 13 anos para aliviar o estresse. Depois de se mudar para a Austrália, decidiu se dedicar ao fisiculturismo a sério. Seus ídolos do fisiculturismo incluem Flex Wheeler e Kai Greene, que o inspiraram a treinar ainda mais.

No próximo episódio:

TREINE COM IFBB PRO WILLIAM BONAC EPISÓDIO COSTAS

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