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ROTINAS

GANHE TAMANHO MUSCULAR TREINO BÁSICO E SIMPLES

GANHE TAMANHO MUSCULAR TREINO BÁSICO E SIMPLES

Nosso programa de treino desta semana tem como base o esquema 3/1.

Serão 3 dias de treinos seguidos por 1 a 2 dias de descanso.

DIA 1: Peitoral, Ombros e Tríceps
DIA 2: Pernas
DIA 3: Costas e Bíceps
DIA 4: Descanso
DIA 5: Repete a sequência ou mais um dia de descanso.

Neste treino vamos focar no básico, em exercícios com barra e halteres. Trabalhar com pesos livres é a melhor solução para quem quer construir uma base sólida de massa muscular.

Um dos grandes erros dos iniciantes é fazer rotinas avançadas que apresentam muitos movimentos de isolamento.

O PROGRAMA💪

DIA 1🏋️
Supino plano
Supino Inclinado halteres
Desenvolvimento
Mergulhos
Tríceps Testa

Faça quatro séries de 8 a 10 repetições para cada exercício.

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DIA 2🏋️
Agachamento
Stiff
Mesa Flexora
LEG Press
Panturrilhas Sentado

Faça quatro séries de 12 a 20 repetições para cada exercício.

DIA 3🏋️
Barra Fixa
Remada Curvada
Remo Unilateral
Rosca Direta
Rosca Alternada

Faça quatro séries de 8 a 10 repetições para cada exercício.

Após o terceiro dia, você pode tirar um ou dois dias de folga antes de começar de novo, dependendo do seu nível de energia.

LEMBRE-SE✅

Faça quatro séries de 8 a 10 repetições nos dias um e três após o aquecimento, e no dia da parte inferior do corpo (dia dois), faça quatro séries de 12 a 20 repetições em tudo.

NUTRIÇÃO🍛

Consuma diariamente 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Coma o dobro dessa quantidade em carboidratos.

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Então, se você vai comer cerca de 300 gramas de proteína por dia, consuma 600 gramas de carboidratos. Se você estiver ganhando muita gordura, reduza um pouco os carboidratos, mas mantenha a proteína onde está.

EXEMPLO DIETA🍛

REFEIÇÃO 1🍛
4 clara de ovo,
2 ovos inteiros,
¾ xícara de aveia,
1 maçã

REFEIÇÃO 2🍛
1 colher de proteína em pó,
1 banana,
1 colher de sopa de manteiga de amendoim

REFEIÇÃO 3🍛
1 peito de frango (110 a 170 gramas)
1 xícara de arroz,
1 porção de brócolis,
Amêndoas

REFEIÇÃO 4🍛
½ xícara de iogurte grego natural com 1 colher de proteína em pó e 1 porção de frutas vermelhas

REFEIÇÃO 5🍛
Carne vermelha magra (110 a 170 gramas),
1 batata-doce (220 gramas),
1 xícara de aspargos

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REFEIÇÃO 6🍛
2 ovos inteiros,
1 xícara de iogurte grego de baunilha,
½ xícara de aveia

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