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ROTINAS

COSTAS WORKOUT COM IFBB PRO Breon Ansley

COSTAS WORKOUT COM IFBB PRO Breon Ansley

As costas são uma das minhas partes do corpo favoritas para treinar, e também é uma área pela qual sou conhecido. Há poucas coisas mais impressionantes do que uma parte traseira que foi completamente desenvolvida de cima para baixo e de um lado para o outro. Aqui estão meus exercícios favoritos para criar as melhores costas possíveis.

BARRA FIXA FLEXÕES
4 séries de 12-15 reps🏅

Eu sempre gosto de começar o treino para Costas com flexões na barra fixa. Este exercício é ótimo para a largura geral da parte superior das costas. Você está lutando contra a gravidade! As flexões também servem como um excelente aquecimento para os movimentos mais pesados ​​que se seguirão. Eu os sinto não apenas na parte superior das costas, mas também nos dorsais inferiores.

PUXADOR COSTAS PEGADA INVERSA
4 séries de 12-15 reps🏅

Aqui, concentro-me tanto no alongamento quanto na contração, com uma pausa real na posição totalmente alongada. Eu uso a barra de pulldown padrão com uma pegada inversa, minhas mãos espaçadas na largura dos ombros. Este é o meu movimento preferido para espessura e profundidade do dorsal. Eu puxo logo abaixo do meu queixo. Uma coisa que você nunca deve fazer é relaxar completamente as articulações do ombro ou do cotovelo. Controle cada centímetro do movimento. Muitos caras simplesmente “abandonam” o negativo e perdem o recrutamento extra de fibras musculares que você obtém ao resistir a carga.

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REMADA CURVADA
4 séries de 12-15 reps🏅

Este é um movimento basico da velha escola de Arnold, Franco e Lee Haney para profundidade e espessura das costas. Pode atingir o meio das costas ou os dorsais inferiores, dependendo de onde você puxa a barra. Se você puxar para o umbigo ou para baixo, isso trabalha mais os dorsais inferiores. Puxar para qualquer ponto mais alto do que o umbigo obterá o meio das costas. Como ambas as áreas precisam ser desenvolvidas, sugiro que você alterne em cada treino para onde você puxa a barra.

Se você deseja uma ótima pose bíceps duplo, você precisa fazer remada. Não balance seu corpo para frente e para trás enquanto puxa. Mantenha o tronco e as pernas travados. Controle o peso em todo trajeto, não importa quão pesado seja o peso. Se você não pode controlá-lo, é muito pesado para você!

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REMO UNILATERAL
4 séries de 12-15 reps🏅

Eu amo este exercício para construir mais largura e espessura nos dorsais inferiores. Todos nós queremos aqueles dorsais baixos e pendurados. Mais uma vez, não queremos balançar o corpo para frente e para trás. Apenas seu braço e seu dorso devem estar se movendo. Quando você fica cansado, é aí que o verdadeiro trabalho começa e você se torna um verdadeiro campeão!

REMADA HAMMER SENTADO
4 séries de 12-15 reps🏅

Aqui é onde nos concentramos no meio das costas e nos rombóides. Eu sempre paro e gosto de sentir um bom alongamento dos rombóides no início de cada repetição. As repetições devem ser lentas e controladas como sempre, e você deve imaginar suas costas ficando mais densas e grossas a cada repetição. A visualização ajuda você a se concentrar mais intensamente e oferece uma conexão mente-músculo mais forte. Você pode fazer esse movimento com os dois braços ao mesmo tempo, ou unilateralmente, um braço de cada vez. Isso pode ser valioso para que um lado nunca compense demais um lado mais fraco. Você sabe que se você fez 12 repetições com o braço direito, é melhor fazer 12 com o esquerdo! Mantenha uma postura ereta e não se incline para trás. Isso não apenas encurtará a amplitude de movimento, mas também envolverá muito bíceps e antebraço. Você não quer isso porque eles são muito mais fracos do que as costas poderosas!

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HIPEREXTENSÃO LOMBAR
4 séries de 12-15 reps🏅

Quando este músculo é desenvolvido e você está rasgado, você pode exibir aquela árvore de Natal impressionante que é tão impressionante. Seu abdômen e costas devem ter a mesma força para um equilíbrio adequado, então não negligencie isso. Estique o mais baixo que puder na descida, mas apenas levante até o paralelo ou então você começará a trabalhar coxas e glúteos.

BARRA FIXA
4 séries de 12-15 reps🏅

Eu gosto de terminar com quatro séries finais com quatro variações diferentes de pegada: pegada larga, pegada na largura dos ombros, pegada curta e pegada inversa. Aceite o fato de que isso será difícil após um treino de costas longo e rigoroso, mas é isso que fazemos. Não há muitas costas boas por aí, porque nem todos estão dispostos a trabalhar duro.

REFERÊNCIAS
Muscular Development

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